Kako oporaviti mišiće i smanjiti bol u mišićima nakon vječanja? Prirodni oporavak mišića.

Mišići će boljeti nakon vjeћbanja, ali postoje stvari koje moћeљ uиiniti koje жe ti pomoжi da olakљaљ ovu bol. Želiš da se brzo oporaviš od svog bola i da se što prije vratiš svojoj svakodnevnoj životi.

Ne želiš da preskačeš vjeæbanje zbog bola. Cilj ovog članka je da vam javim sve što vam je potrebno o oporavku mišića i savjetima kako smanjiti bol u mišićima nakon vječanja.

Pročitajte naše smjernice i saznajte kako da oporavite mišiće nakon vječanja:

Bol u mišićima nakon vječanja

Pre nego što počnemo, saznajmo šta je bol u mišićima i kako i zašto se pojavljuje.

Bol u mišićima može da se različi u zavisnosti od raznih faktora uključujući hidrataciju i genetiku. Ovu bol možete izazvati tako što ćete raditi vjeћbu na koju niste navikli raditi ili raditi aktivnost duћe nego љto ste navikli.

Ponekad se možeš zaneti. Ponekad imaš novog trenera koji mijenja stvari. To su stvari koje su van tvoje kontrole. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da povratite kontrolu nad ovom bolom i pomognete spriječiti ekstremnu bol u budućnosti.

Uzrok bola u mišićima

Postoji nekoliko različitih uzroka bola u mišićima nakon vjebanja, uključujući:

• Radite aktivnost na koju niste navikli kao što je trčanje na daljinu, pogotovo ako ste navikli samo na trčanje na kratkoj udaljenosti.
• Radite vježbe koje produžuju vaše mišiće, kao što je produžetak ruke tokom biceps kovrče ili hodanje dolje.
• Povećao ti je intenzivnost vjeћbanja ili duћinu vjeћbanja.

Kako smanjiti bol u mišićima

Kako oporaviti mišiće nakon vječanja? Postoji li idealno rješenje za liječenje umočenih mišića? Ne. Međutim, postoji mnogo stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da smanjite ovaj bol. U ovom odjeljku, naučit ćete neke velike stvari koje će vam pomoći da smanjite ovu odloženu natečenost mišića.

1. Pokreti

   
   
   Čak i ako si napačen, samo radiš neke lagane pokrete može napraviti ogromnu razliku u tome kako se osjećaš. Možda je primamljivo sjediti da se oporaviš, ali to bi zapravo moglo biti strašno za tebe. Moraš da ustaneš i uradiš nešto, čak i da samo šetaš okolo, jer će ti ovo povećati cirkulaciju krvi i pomoći ti da se oporaviš.
   Povećana cirkulacija znači da ti mišići dobijaju protok krvi i hranjive tvari koje tvoji mišići trebaju da ubrzaju proces popravke mišića. Ovo ne znači da treba da radiš redovnu rutinu vežbanja ako se ne osećaš dobro. Pokreti bi trebali biti lagani jer ne želite napraviti daljnja oštećenja dok vaše tijelo pokušava da se popravi.
   
   

2. Pravilna hidratacija

   
   
   Postoji direktna korelacija između vaše mišićne hidratacije i vaše hidratacije. Pošto postoje studije koje pokazuju da će dehidracija povećati tugu koju osjećate, to znači da će biti bolje hidriran smanjiti vašu hidrataciju. Jedna teorija o ovome je da voda istjere toksine u tvom tijelu.
   Kako vam se mišići lome od vježbanja, oni će osloboditi toksine i otpad koji treba filtrirati iz tijela inače ćete primijetiti povećanje boli.
   
   

3. Istezanje

   
   
   Lagano istezanje, sa naglasom na "svjetlu", može biti nevjerojatno korisno za vas. Laganim istezanjem, možete povećati svoj raspon kretanja kao i osloboditi bilo kakvu stezanje koje možda imate. Ovo možda neće pomoći da se izliječe te sićušne suze u mišićima i tkivu, ali to može pomoći u sprječavanju stezanja do koje može doći ne koristeći ove mišiće.
   Još uvijek moraš biti oprezan jer ako se previše protegneš, potencijalno bi mogao izazvati još veću štetu na tijelu. Ako je istezanje previše bolno, ne želiš ga gurati.
   
   

Više savjeta za smanjenje boli u mišićima uključuju:

1. Potrošnja proteina

   
   
   Protein je nutrijant koji je kritičan za izgradnju i održavanje vaših mišića. Jesti pravu količinu proteina može pomoći spriječiti bol u mišićima nakon vjeћbanja.
   Ne radi se samo o jedenju proteina, nego i o tome kada jedeš proteine. Zato su stvari poput proteinskih šejkova, proteina u prahu i proteinskih šipki super imati nakon vašeg vjeћbanja da se oporavite.
   
   

2. Led i toplota

   
   
   Za privremeno olakšanje, korištenje topline ili leda može biti savršeno rješenje. Još uvek postoji mnogo debata o tome šta je bolje za povrede, ali treba da se držiš nečega zbog čega se osećaš bolje.
   Led je odličan jer može smanjiti bilo koji oteklina koji možda imate. Ovo će privremeno ublažiti mnogo bola i napetosti koje osjećate. Toplota može pomoći u poboljšanju cirkulacije i ublažavanju napetosti u mišićima. U svakom slučaju, možete pomoći terapiji vrućine ili leda uzdižući povrijeđeno područje.
   
   

3. Medicina

   Možete uzimati lijekove poput naprokšena ili ibuprofena ili prirodnih dodataka za oporavak mišića kako bi se privremeno olakšala bol kao i da pomogne u smanjenju upale.
   
   

4. Masaža

   Samomasaža ili masaža za oporavak mogu biti sjajne opcije za olabavljenje tih uskim mišićima. Više o ovome možete pročitati u kasnijem odjeljku.
   
   

5. Vrijeme

   Najviše od svega, možete računati na vrijeme da pomognete zaliječi sve rane. Ako odmor ne pomogne, onda možda želite da razmislite o tome da odete kod doktora. Možda nešto ozbiljnije nije u redu sa tobom od uobičajenog bola nakon vjeћbanja oporavka.

Hrana za oporavak mišića

Evo, naučićete sve o neverovatnim jelima koja će vam pomoći oko vašeg oporavka posle vjeћbanja.

1. Cijela jaja

   Ljudi stalno pričaju o tome da su bjelanjaci jedini zdravi dio jajeta. Međutim, cijela jaja su izuzetno od pomoći vašem oporavku zbog njihovog visokog sadržaja proteina. Hranjive tvari u žumanjacima pomažu bjelančevinama da efikasnije koriste proteine u tijelu. Žumanjaci imaju presudne minerale (kao što su fosfor i željezo), vitamine, i masti koje su odlične za vaše tijelo.
   
   

2. Dimljeni losos

   Ono što čini hranu kao losos, skuša, i sardine tako velike za vas su da imaju visok sadržaj omega-3 masne kiseline. Bilo je nekih istraživanja koja pokazuju da ovi predmeti mogu smanjiti mnogo oštećenja izazvanih vježbanjem na tkivima koja uzrokuju upalu. Ovi proizvodi također mogu pomoći u povećanju sinteze mišićnog proteina.
   
   

3. Rikota sir

   Bjelančevine mogu pomoći u poboljšanju procesa za izgradnju mišića u tijelu. Proizvodi poput rikota sira su u stanju da stimulišu proces sinteze proteina. Ovo je zbog aminokiselina koje se mogu naći u mlečnim proizvodima.
   
   

4. Cottage Cheese

   Cottage sir ima dovoljno proteina i leucina kako bi optimizirao sposobnost vašeg tijela za izgradnju i održavanje mišića ako ga konzumirate nakon vjeћbanja. Ovo je podcijenjen proizvod od municije koji ljudi obično zaboravljaju jer stalno čuju o prednostima grčkog jogurta.
   
   

5. Tart Cherry Juice

   Tart cherry sok je proizvod koji je pun i antioksidanata i anti-upalne spoja. To su svojstva koja pomaћu procesu oporavka, pogotovo ako ste imali posebno intenzivnu obuku. Ovo su samo neke od prednosti koje dobiješ kada konzumiraš sok od višnje.
   
   

Još neki izbor hrane treba birati oprezno jer mogu povećati vašu konzumaciju ugljikohidrata. To uključuje:

1. Biljni čaj

   U nekim slučajevima, studije su pokazale da biljni čaj može biti čak i koristniji u nekim slučajevima od vode za piće. Razlog za to bi potencijalno mogao biti zato što su biljni čajovi vrlo bogati antioksidansima kao i stimulansima koji mogu pomoći vašoj izdržljivosti pri vjeћbanja. Jerba čaj je za vas posebno sjajna biljna opcija čaja.
   
   

2. Slatki krompiri

   Hidrati možda nisu odlični za većinu dijeta, ali mogu biti odlični za oporavak nakon vjeћbanja. Ovi mogu biti super za jačanje vašeg imunoloskog sistema previše, što se može dogoditi nakon intenzivnog vjeћbanja.
   
   

3. Cijeli žitni kruh

   Kada tražite hidrate, želite zdrave hidrate kao što su oni koji se nađu u celo-žitnoj hrani. Ova zrna pomažu vašem tijelu da napuni mišiće nakon vjeћbanja. Ne moraš praviti prekomplicirani obrok; jednostavan sendvič sa salatom od jaja sa kvalitetnim komadima celog zrna hleba.
   
   

4. Quinoa

   Znaš koliko su proteini važni, ali neki ljudi su na posebnim dijetama koje ograničavaju njihove izbore. Zato quinoa može biti odličan izbor za tebe. Quinoa ima puno proteina i vlakana, što ga čini sjajnim predmetom za dodavanje u vašu prehranu.
   
   

5. Orasi i seje

   Orasi i sejalice imaju esencijalno omega-3 masne kiseline, koje se mogu boriti protiv upale kao i proteina za rast mišića i sintezu mišića. Ono što možda ne znate je da orasi nude elektrolite da pomognu u poboljšanju hidratacije.
   
   

6. Špinat

   Špinat je dugo bio super-hrana iz mnogo razloga. Bogat je antioksidansima koji vam pomažu da se brzo oporavite nakon vjeћbanja. Bogat je i nitratima, koji jačaju vaše mišiće tako da možete podnijeti napornije vjeћbanje. Ima toliko sjajnih stvari u vezi špinat da je ovo mora dodati u vašu prehranu.
   
   

Masaža za oporavak mišića

Kada dobijete duboku masažu maramica nakon vjeћbanja, to zapravo moћe pomoжi vaљem tijelu da se brћe oporavi. Ova masaža će vam mnogo pritisnuti mišiće i duboka maramice. Ovo će razbiti ožiljke, osloboditi napetost mišića, i osloboditi one ugrađene čvorove koji mogu izazvati mnogo boli. To su također svi razlozi zašto masaža može pomoći u vašem oporavku.

Vježbe oporavka mišića

Ranije je u ovom članku spomenuto da je rad svjetlosne aktivnosti od suštinske važnosti za oporavak i smanjenje boli. Postoje razne vježbe oporavka mišića koje treba uzeti u obzir.

1. Jogu

   Joga je odlična iz toliko razloga. Kao prvo, pomaže da se istegnete i ojačate mišiće. Također pomaže u povećanju protoka krvi i cirkulacije u vašem tijelu.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi je borilačka vještina s niskim udarom koja može ponuditi mnoge iste prednosti kao i joga. Pokreti u tai chi pomaže da se oslobodi stresa u vašem tijelu.
   
   

3. Trening otpora na svjetlo

   Riječ "svjetlo" je ovdje ključna. Laka obuka vam može dati manje stresan način da radite te mišiće, povećavajući vašu izdržljivost i smanjujući vrijeme oporavka.
   
   

4. Plivanje

   Plivanje je zadivljujuća opcija jer je odlična vjezba koja ne stavlja puno stresa na vaše tijelo. I dalje ćeš dobiti vježu, ali malo je utjecaja koji će ti omekati zacjeljenje.
   
   

Vitamini za oporavak mišića

Ovdje je pogled na neke od vitamina koje trebate tražiti kako bi smanjili mišićne bolesti i brže oporavili mišiće:

1. Vitamin E

   Vitamin E je antioksidans koji pomaže u smanjenju slobodnih radikalnih oštećenja koja mogu biti uzrokovana vježbanjem i fizičkom aktivnošću. Vitamin E - bogata hrana može pomoći u obnavljanju glikogena u mišiće, što će vam onda smanjiti bolova.
   
   

2. Vitamin C

   Ovaj vitamin je bitan u proizvodnji kolagena, što pomaže u popravljanju bilo kakve štete uzrokovane ligamentima i tetivama.
   
   

3. Kalij

   Kalij je veoma sliиan elektrolitu, koji je bitan u balansu teиnosti u vaљem tijelu. Ovo je važno konzumirati nakon vjeћbanja.
   
   

Dodaci za oporavak mišića

Također možete pronaći specijalizirane dodatke za prirodni oporavak mišića. Ovi proizvodi su formulirani da povećaju nivo testosterona prirodno, kao i povećanje važnih hranjivih tvari kao što su magnezij, vitamini D/B6/K1, i cink. Uzimajući ovaj proizvod po preporuci, primijetit ćete povećanje vaše izdržljivosti i smanjenje bolova u mišićima.

Rezime

Mučnina je neizbježna kada započneš svoju rutinu za vježbu. Međutim, uz pravilnu prehranu, dosta odmora, i dobru rutinu vježbi, možete smanjiti svoje bolove i poboljšati proces oporavka.

Najbolji dodaci za oporavak mišića

CrazyBulk

Featured in: Improve Sports Performance, Increase Strength, Muscle Recovery, Weight Gainers, Workout Intensity CrazyBulk je linija sportskih dodataka koji pružaju širok spektar hranjivih tvari koje tijelo treba tokom sportskih i fitness treninga. Ove hranjive tvari su posebno formulisane kako bi pomogle u poboljšanju performansi i snage, izgradnji mišićne mase, povećanju energije i izdržljivosti, pomažu u oporavku nakon vjeћbanja, pa иak i spaljivanja masti.

Garancija za povratak novca: Nude povrat svih neotvorenih stavki u periodu od 14 dana nakon datuma narudžbe.

CrazyBulk Sastojci: Svi sastojci su 100% sigurni i legalni; sve komponente su dizajnirane da vam daju nevjerojatne rezultate bez opasnih i neugodnih nuspojava koje biste dobili od korištenja pravih steroida.

Naruči CrazyBulk

Srodni članci