Kako smanjiti bolove u mišićima nakon treninga bez steroida?

Mišići će boljeti nakon treninga, ali postoje stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći ublažiti ovu bol. Želite se brzo oporaviti od boli i vratiti se svakodnevnom životu što je prije moguće.

Ne želite preskočiti treninge zbog bolova. Cilj ovog članka je da vas obavijesti o svemu što vam je potrebno o oporavku mišića i savjete o tome kako smanjiti bol u mišićima nakon treninga.

Pročitajte naše smjernice i saznajte kako oporaviti mišiće nakon treninga:

Bol u mišićima nakon treninga

Prije nego što počnemo, saznajmo što je bol u mišićima i kako i zašto se pojavljuje.

Bol u mišićima može varirati ovisno o različitim faktorima, uključujući hidrataciju i genetiku. Ovu bol možete uzrokovati vježbanjem na koje niste navikli ili radeći aktivnost duže nego što ste navikli.

Ponekad se možeš zanijeti. Ponekad imate novog trenera koji mijenja stvari. To su stvari koje su van tvoje kontrole. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da povratite kontrolu nad ovom boli i pomoći u sprječavanju ekstremne boli u budućnosti.

Uzroci bolova u mišićima

Postoji nekoliko različitih uzroka bolova u mišićima nakon vježbanja, uključujući:

• Obavljanje aktivnosti na koju niste navikli, kao što je trčanje na velike udaljenosti, pogotovo ako ste navikli trčati samo na kratke udaljenosti.
• Radite vježbe koje produžuju vaše mišiće, kao što je ekstenzija ruku tijekom pregiba bicepsa ili hodanje niz stepenice.
• Povećao intenzitet treninga ili dužinu treninga.

Steroidi za oporavak mišića: rizici i nuspojave

Steroidi su sintetički spojevi dizajnirani da oponašaju efekte prirodnih hormona, uglavnom testosterona. Mnogi sportaši i bodybuilderi koriste ih za ubrzavanje oporavka mišića, povećanje mišićne mase i smanjenje upale nakon intenzivnih treninga. Dok steroidi mogu pružiti brza fizička poboljšanja, njihova dugotrajna upotreba često dovodi do ozbiljnih zdravstvenih posljedica.

Zdravstveni rizici upotrebe steroida

Redovna upotreba anaboličkih steroida utječe na nekoliko tjelesnih sustava. Jedan od glavnih rizika je hormonska neravnoteža, jer tijelo prestaje proizvoditi prirodni testosteron. To može rezultirati smanjenom plodnošću, niskim libidom i skupljanjem testisa kod muškaraca. Kod žena, upotreba steroida može uzrokovati nepravilan menstrualni ciklus, dublji glas i neželjeni rast kose.

Steroidi također stavljaju značajan pritisak na jetru, koja mora obraditi ove sintetičke spojeve. S vremenom to može dovesti do oštećenja jetre, cista ili tumora. Kardiovaskularni sistem je još jedno područje zabrinutosti, jer upotreba steroida povećava loš holesterol (LDL) i smanjuje dobar holesterol (HDL), što dovodi do većeg rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Psihološki i emocionalni efekti

Osim fizičkih zdravstvenih problema, steroidi često uzrokuju promjene raspoloženja, agresiju, anksioznost i depresiju. Ovi efekti se javljaju jer steroidi mijenjaju hemijsku ravnotežu mozga. Dugoročni korisnici mogu razviti ovisnost, što otežava prestanak bez doživljavanja simptoma odvikavanja kao što su umor i razdražljivost.

Pravna i etička razmatranja

Mnoge zemlje ograničavaju upotrebu anaboličkih steroida bez recepta. Korištenje za poboljšanje performansi u sportu je zabranjeno od strane većine atletskih organizacija. Osim zdravstvenih problema, upotreba steroida postavlja etička pitanja o pravednosti i integritetu u konkurentnim okruženjima.

Kako prirodno smanjiti bol u mišićima nakon treninga?

Kako oporaviti mišiće nakon treninga? Postoji li idealno rješenje za liječenje bolnih mišića? Ne. Međutim, postoji mnogo stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da smanjite ovu bol. U ovom odjeljku naučit ćete neke sjajne stvari koje će vam pomoći da smanjite ovu odgođenu bol u mišićima.

1. Pokreti

   
   
   Čak i ako ste bolni, samo lagani pokreti mogu napraviti veliku razliku u tome kako se osjećate. Možda je primamljivo sjediti i oporavljati se, ali to bi zapravo moglo biti strašno za vas. Morate ustati i učiniti nešto, čak i samo hodati okolo, jer će to povećati cirkulaciju krvi i pomoći vašem oporavku.
   Povećana cirkulacija znači da vi vaši mišići dobivaju protok krvi i hranjive tvari koje vaši mišići trebaju da ubrzaju proces popravke mišića. To ne znači da morate raditi svoju redovnu rutinu vježbanja ako se ne osjećate dobro. Pokreti bi trebali biti lagani jer ne želite napraviti daljnju štetu dok se vaše tijelo pokušava popraviti.
   
   

2. Pravilna hidratacija

   
   
   Postoji izravna korelacija između bolova u mišićima i hidratacije. Budući da postoje studije koje pokazuju da će dehidracija povećati bol koju osjećate, to znači da će bolja hidratacija smanjiti bol. Jedna teorija o tome je da voda ispire toksine u vašem tijelu.
   Kako se vaši mišići razgrađuju od vježbanja, oni će osloboditi toksine i otpad koji treba filtrirati iz tijela, inače ćete primijetiti povećanje boli.
   
   

3. Istezanje

   
   
   Lagano istezanje, s naglaskom na "svjetlost", može biti nevjerojatno korisno za vas. Laganim istezanjem možete povećati opseg pokreta , kao i osloboditi bilo kakvu zategnutost koju možda imate. To možda neće pomoći u liječenju tih sitnih pukotina u mišićima i tkivu, ali to može pomoći u sprječavanju stezanja koje se može pojaviti zbog nekorištenja ovih mišića.
   I dalje morate biti oprezni jer ako se previše istegnete, potencijalno biste mogli uzrokovati još veću štetu vašem tijelu. Ako je istezanje previše bolno, ne želite ga forsirati.
   
   

Više savjeta za smanjenje bolova u mišićima uključuje:

1. Potrošnja proteina

   
   
   Protein je hranjiva tvar koja je ključna za izgradnju i održavanje mišića. Konzumiranje prave količine proteina može pomoći u sprječavanju bolova u mišićima nakon treninga.
   Ne radi se samo o jedenju proteina, već i o tome kada jedete proteine. To je razlog zašto su stvari poput proteinskih shakeova, proteinskog praha i proteinskih pločica sjajne za oporavak nakon treninga.
   
   

2. Led i vrućina

   
   
   Za privremeno olakšanje, korištenje topline ili leda može biti savršeno rješenje. Još uvijek postoji mnogo rasprava o tome što je bolje za ozljede, ali trebali biste se držati nečega zbog čega se osjećate bolje.
   Led je odličan jer može smanjiti bilo kakvu oteklinu koju možda imate. To će privremeno ublažiti mnogo boli i napetosti koju osjećate. Toplina može pomoći u poboljšanju cirkulacije i ublažiti napetost u mišićima. U oba slučaja, možete pomoći terapiji toplinom ili ledom podizanjem ozlijeđenog područja.
   
   

3. Medicina

   Možete uzimati lijekove kao što su naproksen ili ibuprofen ili prirodne dodatke za oporavak mišića kako biste privremeno ublažili bol, kao i smanjili upalu.
   
   

4. Masaža

   Samomasaža ili masaža za oporavak mogu biti odlične opcije za opuštanje tih zategnutih mišića. Više o tome možete pročitati u kasnijem odjeljku.
   
   

5. Vrijeme

   Najviše od svega, možete računati na vrijeme koje će vam pomoći da zacijelite sve rane. Ako odmor ne pomogne, možda biste trebali razmisliti o posjetu liječniku. Moglo bi biti nešto ozbiljnije nije u redu s vama od uobičajene boli nakon treninga.

Hrana za oporavak mišića

Ovdje ćete naučiti sve o nevjerojatnoj hrani koja će vam pomoći u oporavku nakon treninga.

1. Cijela jaja

   Ljudi stalno govore o bjelanjcima kao jedinom zdravom dijelu jajeta. Međutim, cijela jaja su izuzetno korisna za vaš oporavak zbog visokog sadržaja proteina. Hranjive tvari u žumanjcima pomažu bjelanjcima da učinkovitije koriste proteine u tijelu. Žumanjci imaju ključne minerale (kao što su fosfor i željezo), vitamine i masti koji su odlični za vaše tijelo.
   
   

2. Dimljeni losos

   Ono što čini hranu poput lososa, skuše i sardina tako sjajnom za vas je to što imaju visok sadržaj omega-3 masnih kiselina. Bilo je nekih istraživanja koja pokazuju da ove stavke mogu smanjiti mnogo oštećenja tkiva izazvanih vježbanjem koja uzrokuju upalu. Ovi proizvodi također mogu pomoći u povećanju sinteze mišićnih proteina.
   
   

3. Ricotta sir

   Mliječni proteini mogu pomoći u poboljšanju procesa izgradnje mišića u tijelu. Proizvodi poput ricotta sira su u stanju stimulirati proces sinteze proteina. To je zbog aminokiselina koje se nalaze u mliječnim proizvodima.
   
   

4. Svježi sir

   Svježi sir ima dovoljno proteina i leucina kako bi optimizirao sposobnost vašeg tijela da izgradi i održava mišiće ako ga konzumirate nakon treninga. Ovo je podcijenjeni mliječni proizvod koji ljudi zaboravljaju jer stalno slušaju o prednostima grčkog jogurta.
   
   

5. Kiseli sok od višanja

   Kiseli sok od višnje je proizvod koji je pun i antioksidansa i protuupalnih spojeva. To su svojstva koja pomažu u procesu oporavka, posebno ako ste imali posebno intenzivan trening. Ovo su samo neke od prednosti koje dobivate kada konzumirate kiseli sok od višnje.
   
   

Neke više izbora hrane treba odabrati s oprezom jer mogu povećati potrošnju ugljikohidrata. To uključuje:

1. Biljni čaj

   U nekim slučajevima, studije su pokazale da biljni čaj može biti čak i korisniji u nekim slučajevima od vode za piće. Razlog za to potencijalno bi mogao biti zato što su biljni čajevi vrlo bogati antioksidansima, kao i stimulansima koji mogu pomoći vašoj izdržljivosti prilikom vježbanja. Yerba čaj je posebno odlična opcija biljnog čaja za vas.
   
   

2. Slatki krompir

   Ugljikohidrati možda nisu odlični za većinu dijeta, ali mogu biti izvrsni za oporavak nakon treninga. Oni mogu biti izvrsni i za jačanje vašeg imunološkog sustava, što se može dogoditi nakon intenzivnog treninga.
   
   

3. Kruh od cjelovitih žitarica

   Kada tražite ugljikohidrate, želite zdrave ugljikohidrate poput onih koji se nalaze u prehrambenim proizvodima od cjelovitih žitarica. Ove žitarice pomažu vašem tijelu da napuni mišiće nakon treninga. Ne morate napraviti previše kompliciran obrok; jednostavan sendvič sa salatom od jaja s kvalitetnim kriškama kruha od cjelovitih žitarica.
   
   

4. Kvinoja

   Znate koliko su proteini važni, ali neki ljudi su na posebnim dijetama koje ograničavaju njihov izbor. To je razlog zašto kvinoja može biti odličan izbor za vas. Kvinoja ima puno proteina i vlakana, što ga čini odličnom stavkom za dodavanje u vašu prehranu.
   
   

5. Orašasti plodovi i sjemenke

   Orašasti plodovi i sjemenke imaju esencijalne omega-3 masne kiseline, koje se mogu boriti protiv upala , kao i proteine za rast mišića i sintezu mišića. Ono što možda ne znate je da orašasti plodovi nude elektrolite koji pomažu u poboljšanju hidratacije.
   
   

6. Špinat

   Špinat je dugo bio superhrana iz mnogo razloga. Bogat je antioksidansima koji vam pomažu da se brzo oporavite nakon treninga. Također je bogat nitratima, koji jačaju vaše mišiće tako da možete podnijeti napornije treninge. Ima toliko sjajnih stvari o špinatu da je to obavezno dodati u svoju prehranu.
   
   

Masaža za oporavak mišića

Kada dobijete duboku masažu tkiva nakon treninga, to zapravo može pomoći vašem tijelu da se brže oporavi. Ova masaža će staviti veliki pritisak na vaše mišiće i duboka tkiva. To će razbiti ožiljno tkivo, ublažiti napetost mišića i osloboditi one nakupljene čvorove koji mogu uzrokovati mnogo boli. To su također svi razlozi zašto masaža može pomoći u vašem oporavku.

Vježbe za oporavak mišića

Ranije je ovaj članak spomenuo da je lagana aktivnost neophodna za oporavak i smanjenje boli. Postoje razne vježbe za oporavak mišića koje treba uzeti u obzir.

1. Jogu

   Joga je sjajna iz toliko razloga. Kao prvo, pomaže u istezanju i jačanju mišića. Također pomaže u povećanju protoka krvi i cirkulacije u vašem tijelu.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi je borilačka vještina s malim utjecajem koja može ponuditi mnoge iste prednosti kao i joga. Pokreti u tai chiju pomažu u ublažavanju stresa u vašem tijelu.
   
   

3. Trening laganog otpora

   Riječ "svjetlost" je ovdje ključna. Lagani trening može vam dati manje stresan način rada na tim mišićima, povećavajući izdržljivost i smanjujući vrijeme oporavka.
   
   

4. Plivanje

   Plivanje je nevjerojatna opcija jer je to sjajan trening koji ne stavlja puno stresa na vaše tijelo. I dalje ćete vježbati, ali malo je utjecaja koji će vam stati na put ozdravljenja.
   
   

Vitamini za oporavak mišića

Evo pogleda na neke od vitamina koje trebate tražiti kako biste smanjili bol u mišićima i brže oporavili mišiće:

1. Vitamin E

   Vitamin E je antioksidans koji pomaže u smanjenju oštećenja slobodnih radikala koja mogu biti uzrokovana vježbanjem i fizičkom aktivnošću. Hrana bogata vitaminom E može pomoći u obnavljanju glikogena u mišićima, što će onda smanjiti bol.
   
   

2. Vitamin C

   Ovaj vitamin je neophodan u proizvodnji kolagena, koji pomaže u popravljanju bilo kakvih oštećenja uzrokovanih ligamentima i tetivama.
   
   

3. Kalij

   Kalij je vrlo sličan elektrolitu, koji je neophodan u balansiranju tekućina u vašem tijelu. Ovo je važno konzumirati nakon treninga.
   
   

Dodaci za oporavak mišića

Također možete pronaći specijalizirane dodatke za prirodni oporavak mišića. Ovi proizvodi su formulirani da prirodno povećaju razinu testosterona , kao i povećanje važnih hranjivih tvari poput magnezija, vitamina D/B6/K1 i cinka. Uzimanjem ovog proizvoda prema preporuci, primijetit ćete povećanje izdržljivosti i smanjenje bolova u mišićima.

Prirodni dodaci za oporavak mišića: Kako djeluju i ključni sastojci

Kako prirodni dodaci podržavaju oporavak mišića

Prirodni dodaci pomažu tijelu da se oporavi nakon treninga smanjujući upalu, obnavljajući mišićna vlakna i nadoknađujući hranjive tvari izgubljene tijekom vježbanja. Za razliku od steroida, oni ne ometaju ravnotežu hormona ili funkciju organa. Ovi dodaci djeluju u skladu s prirodnim procesima liječenja tijela, pomažući mišićima da se obnove i ojačaju tijekom vremena.

Mnoga prirodna pomagala za oporavak sadrže biljne spojeve, aminokiseline i antioksidanse koji potiču bolju cirkulaciju krvi i brže uklanjanje otpadnih tvari poput mliječne kiseline, koja uzrokuje bol nakon vježbanja. Oni također opskrbljuju esencijalnim hranjivim tvarima koje podržavaju energetski metabolizam i smanjuju oksidativni stres, a oba su ključna za učinkovit oporavak.

Uobičajeni sastojci u prirodnim dodacima za oporavak mišića

Aminokiseline su među najvažnijim komponentama. Oni djeluju kao građevni blokovi za popravak mišićnog tkiva i pomažu u smanjenju razgradnje mišića nakon vježbanja. Dodaci bogati proteinima, kao što su oni koji sadrže sirutku ili biljne proteine, pomažu u obnovi mišićnih vlakana i poboljšanju izdržljivosti.

Biljni ekstrakti poput kurkume i đumbira popularni su zbog svojih protuupalnih svojstava i svojstava ublažavanja bolova . Oni pomažu u smanjenju oticanja i ukočenosti mišića prirodno. Magnezij i cink podržavaju kontrakciju mišića, opuštanje i proizvodnju energije, sprečavajući grčeve i umor. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale i podržavaju zdravlje zglobova, čineći oporavak nakon treninga lakšim.

Spojevi bogati antioksidansima, uključujući vitamine C i E, pomažu u zaštiti mišićnih ćelija od oštećenja slobodnih radikala, koja se često javljaju nakon napornog vježbanja. Adaptogene biljke kao što je ashwagandha mogu poboljšati odgovor na stres i ukupnu izdržljivost, omogućavajući bolji oporavak između treninga.

Vezani članci