Kako brže graditi mišiće? 3 Savjeti za izgradnju mišića
Za pravljenje promjena u vašem tijelu potrebno je vrijeme ali ako ste naporno radili nekoliko mjeseci i još uvijek ne vidite rezultate, to je znak da trebate naučiti kako brže graditi mišiće.Zašto zaglaviti sa lošim vjeћbama kad moћeљ da ga uиiniљ boljim? Iste ideje se odnose na sve vrste treninga. Najbolji pristup je pronaći prave vjeћbanje i dobiti pravilnu prehranu. Štoviše, moraš naučiti teoriju izgradnje mišića prije nego počneš sa svojim vječanja.
Pročitajte naše smjernice i saznajte kako brže graditi mišiće:
Tajna izgradnje mišića
Tajna izgradnje mišića je da treniraš jako i jedeš pametno. Jedite zdravu hranu, krećite se puno, i nabavite dosta proteina i adekvatnog sna da izgradite tu mišićnu masu koju želite.Studija Američkog časopisa za kliničku ishranu je pronašla:
Tvoja ishrana je još važnija od tvog programa vježbanja. Jedan od najvećih mita o izgradnji mišića je da morate jesti ogroman broj kalorija za rast mišića. Dok je vašem tijelu svakako potrebne kalorije za uzgoj mišića, ne treba vam ogromna količina kalorija.
Savjeti za izgradnju mišića
Ako želite vidjeti brže rezultate u rutini izgradnje mišića , razmotrite ova 3 glavna savjeta za izgradnju mišića:- Povećaj broj sesija sedmično.
- Treniraj svaku grupu mišića najmanje dva puta tjedno.
- Izaberite pravilnu ishranu za brži rast mišića.
Povećaj broj sesija sedmično
Tipična rutina može uključiti grudi u ponedjeljak, leđa u utorak, ramena u srijedu, noge u četvrtak i ruke u petak. Dok mnogi ljudi misle da je ovo najbolji način za izgradnju mišića, postoje, u stvari, zanimljivije opcije.Prema Nacionalnim institutima za zdravlje:
Kada trenirate mišićnu grupu samo jednom sedmično, sinteza proteina se povećava dan-dva nakon treninga, onda se ubrzo nakon toga vraća u normalu. I jednostavno stvaranje više oštećenja mišića izgleda da ne duži ovaj period sinteze proteina.
Sinteza proteina
Što više, povećanje sinteze proteina nakon treninga dostiće vrhunac ranije i vraća se u normalu brže kod obučenih ljudi nego kod ne-sportista. Posljedica je da se promjena sinteze proteina smanjuje kod naprednih praktika.Drugim riječima, kada se direktno nanesete na grupu mišića samo jednom tjedno, mišići provedu nekoliko dana u "anaboličnom stanju" nakon sjednice ali, ako ostavite cijelu sedmicu između svakog treninga mišićne grupe, propustite drugu (a možda i treću) priliku da stimulišete rast i brže gradite mišiće.
Kao rezultat toga, možda je važnije raditi nekoliko treninga niskog inteziteta sedmično, umjesto jedne intenzivne sesije.
Treniraj svaku grupu mišića najmanje dva puta tjedno
Svaki praktikator normalne genetike koji razmišlja kako brže graditi mišiće i što više mišića, imat će bolje rezultate trenirajući svaku grupu mišića najmanje dva puta tjedno.Trening 3 puta tjedno
Prva opcija je da treniraš cijelo tijelo tri puta tjedno, naizmjenično seanse i slobodno. Generalno, radimo u ponedeljak, sredu i petak. Ali trening u utorak, četvrtak i subotu ili srijedu, petak i nedjelju, funkcionira isto tako.- Ponedjeljak: Svo tijelo
- Utorak: Odmor
- Srijeda: Cijelo tijelo
- Četvrtak: Odmor
- Petak: Cijelo tijelo
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Odmor
Trening 4 puta tjedno
Druga opcija je trenirati 4 dana u tjednu radeći visoku/nisku podjelu. Usredotočite se na gornji dio tijela u ponedjeljak, donji dio tijela u utorak i uzmete srijedu za odmor. Onda, u četvrtak, radiš na gornjem dijelu tijela, a petak je za donji dio tijela. Provedeš vikend bez vječanja. Svaka grupa mišića se traži dva puta tjedno za brži dobitak.- Ponedjeljak: Gornje tijelo
- Utorak: Donji dio tijela
- Srijeda: Odmor
- Četvrtak: Gornje tijelo
- Petak: Donji dio tijela
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Odmor
Trening 5 puta tjedno
Treća opcija je nešto što se zove split push / pull / noge. To zahtijeva trening 4 do 5 puta tjedno, guranje (prsa, ramena, i triceps) u ponedjeljak, vuče (leđa i biceps) u utorak. Onda uzmeš slobodan dan pre nego što uvešaš noge u četvrtak i uzmeš novi slobodan dan. U subotu ponovo počinješ ciklus i ponovo vježbaš push sesiju.- 1. dan: Prsa, ramena, tricepsi
- Dan 2: Leđa, bicepsi
- Dan 3: Odmor
- Dan 4: Noge
- 5. dan: Odmor
Trening 2+2 puta tjedno
Alternativno, možete koristiti split-up/down za rad za svaku grupu mišića 3 puta tjedno. Na taj način trenirate 2 dana zaredom, a nakon toga dan odmora, i jednostavno ponovite proces.- 1. dan: Donji dio tijela
- Dan 2: Gornje tijelo
- Dan 3: Odmor
- 4. dan: Donji dio tijela
- 5. dan: Gornje tijelo
- 6. dan: Odmor
Glavni savjet za izgradnju mišića: uravnotežena prehrana
Još jedan savjet za izgradnju mišića brže je uravnotežena prehrana. Ako nemate odgovarajuću prehranu, možete vježbati što je teže moguće i nećete postići bilo kakav rezultat. Verovatno ste čuli u fitnes sobama ili na online forumima fraze kao što je brza izgradnja mišića je 60% trening i 40% ishrana.Pa, to je pogrešno; Moraš 100% da se fokusiraš na trening i 100% na ishranu.
Prema časopisu MensHealth:
Da bi se mišići brže izgradili potrebno je puno jesti: barem, više od onoga što je potrebno vašem tijelu da bi se održalo. U prosjeku, morate konzumirati višak od 300 do 500 kalorija dnevno.
Program ishrane za brzi rast mišića
Metoda je prilično laka ali zahtijeva sedmično pracenje:Na primjer, ako u podne obično pojedete 1 zdjelu riže i 1 odrezak, dobro pojedite 1 i pol zdjelu riže i 2 odreska. Na kraju, ako povećate količine koje se konzumiraju na vaša 3 glavna obroka, na kraju ćete akumulirati kalorije koje su vam trebale.
Problem je u tome što bi time mogao da pređeš ono što tvoje telo treba za izgradnju mišića, i da na kraju dobiješ višak kilograma.
Zato morate pratiti težinu, struk i veličinu prsa:
- Prvo pravilo je da vaš struk ne bi trebalo da se povećava brže od veličine grudi.
- Drugi je da se vaša težina ne bi trebala kretati više od 0,5kg (u najboljem interesu) sedmično.
Proteini za brži izgradnju mišića
A zadnja ključna tačka je: morate konzumirati dovoljno proteina da brže gradite mišiće.Prema WebMD:
Konzumiranje proteina, i stoga prisustvo aminokiselina u krvi, će izazvati reakciju vašeg tijela. Ljudsko tijelo uvijek teži vraćanju ravnoteže: aminokiseline će se koristiti za izgradnju mišićnih vlakana. To se zove stanje anabolizma (koje svaki praktikator toliko traži i toliko gaji).
Ponekad nije lako dobiti 140 grama u 3 glavna obroka, zato možete dodati proteinske grickalice između obroka, ili jednostavno koristiti dodatke za brži rast mišića kao što su casein, bjelančevine jaja, ili mesožder proteina.
Brzi rast mišića: činjenice i mitovi
Ne varaj se od onoga što vidiš na internetu ili u sobi. Kao što je taj tip dobio 20kg suhe mišićne mase za godinu dana. S vremenom ćete vidjeti da ljudsko tijelo ima svoje granice i da ne može ići tako brzo kao što vjerujemo.Uzmi svoje strpljenje, osim ako ne odeš na tamnu stranu da prekoračiš svoje granice. Ako želite probati steroide za brži rast mišića, trebali biste biti svjesni svih mogućih rizika, nuspojava i komplikacija.
U svakom slučaju, ako želite izgraditi mišiće što je brže moguće, predlažemo da se usredotočite na prirodne dodatke za rast mišića.
Najbolji dodaci za rast mišića
CrazyBulk
Featured in: Improve Sports Performance, Increase Strength, Muscle Recovery, Weight Gainers, Workout Intensity CrazyBulk je linija sportskih dodataka koji pružaju širok spektar hranjivih tvari koje tijelo treba tokom sportskih i fitness treninga. Ove hranjive tvari su posebno formulisane kako bi pomogle u poboljšanju performansi i snage, izgradnji mišićne mase, povećanju energije i izdržljivosti, pomažu u oporavku nakon vjeћbanja, pa иak i spaljivanja masti.Garancija za povratak novca: Nude povrat svih neotvorenih stavki u periodu od 14 dana nakon datuma narudžbe.
CrazyBulk Sastojci: Svi sastojci su 100% sigurni i legalni; sve komponente su dizajnirane da vam daju nevjerojatne rezultate bez opasnih i neugodnih nuspojava koje biste dobili od korištenja pravih steroida.
Naruči CrazyBulk
Srodni članci
Dodaci za obuku intervala visokog inteziteta
Athelets i bodybuilderi su uvijek zainteresirani pronaći najpouzdanije i najmoćnije rješenje kako bi pojačali svoju ukupnu snagu i naučili kako pojačati energiju prije vježbanja. Stručnjaci za fitness predložili su i neke potencijalne dodatke za obuku intervala visokog inteziteta, a obećavaju i povećane performanse na duge staze.
Dodaci za mišićnu dobitak
Tražite li dodatke za dobitak mišića? Sačinili smo listu najboljih 10 prirodnih dodataka za rast mišića, sortiran po prioritetu, počevši od najvažnijih do najmanje važnih. Ovi dodaci su učinkoviti i mogu vam dati mali poticaj koji će optimizirati vašu potragu za mišićne mase.
Kako smanjiti bol u mišićima?
Mišići će boljeti nakon vjeћbanja, ali postoje stvari koje moћeљ uиiniti koje жe ti pomoжi da olakљaљ ovu bol. Želiš da se brzo oporaviš od svog bola i da se što prije vratiš svojoj svakodnevnoj životi. Bol može da se različi u zavisnosti od raznih faktora uključujući hidrataciju i genetiku. Postoji mnogo stvari koje možeš da uradiš koje će ti pomoći da smanjiš bol u mišićima.